Το γεύμα πριν την προπόνηση σου εξασφαλίζει την διαθεσιμότητα επάρκειας αποθηκών γλυκογόνου για την μέγιστη απόδοση (το γλυκογόνο είναι η πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται κυρίως κατά την άσκηση). Το μετα – προπονητικό γεύμα είναι αναγκαίο, για την αποκατάσταση και την βελτίωση της ικανότητας να ασκείσαι συστηματικά.
Υιοθέτησε τα παρακάτω 4 σημαντικά tips όταν καταναλώνεις ένα γεύμα μετά από μία έντονη προπόνηση.
Ενυδατώσου
Η πρώτη διατροφική προτεραιότητα που πρέπει να έχεις κατά νου, είναι να αναπληρώσεις τα υγρά που έχεις χάσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γενικά, ο καλύτερος τρόπος να υπολογίσεις πόσο νερό πρέπει να πιεις είναι:
Ζυγίσου πριν και μετά την άσκηση και αναπλήρωσε την απώλεια υγρών.
Πιες 0,5 lt νερού για κάθε 0,5 κιλό που έχεις χάσει.
Γεύμα μετά την άσκηση
Είναι αρκετά σημαντική η κατανάλωση των «σωστών» υδατανθράκων, όπως ένα φρέσκο φρούτο, ένα smoothie ή υδατάνθρακες που πέπτονται εύκολα, σε διάστημα 15 λεπτών από το τέλος της άσκησης, για να βοηθήσεις την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 0,3 – 0,6 γραμμαρίων υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους μέσα σε 2 ώρες μετά από άσκηση αντοχής, είναι απαραίτητη για τη δημιουργία επάρκειας αποθήκης γλυκογόνου για συνεχή προπόνηση. Με το πέρασμα παραπάνω από 2 ωρών, οδηγεί σε λιγότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μύες κατά 50%. Ο λόγος είναι ότι, η κατανάλωση υδατανθράκων διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία στοχεύει στην παραγωγή μυικού γλυκογόνου. Λέβε υπόψη ότι, αν είσαι απλά ασκούμενος και δεν είναι έντονη η προπόνηση, η ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεται να καταναλώσεις μειώνεται δραματικά.
Υδατάνθρακες + Πρωτεϊνες = Γρήγορη Αποκατάσταση
Οι έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι, ο συνδυασμός των πρωτεϊνών με τους υδατάνθρακες μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της άσκησης, σχεδόν διπλασιάζει την απόκριση της ινσουλίνης, που έχει σαν αποτέλεσμα σε μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου. Η ιδανική αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεϊνη για αυτό το αποτέλσμα, είναι 4:1 (4 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε γραμμάριο πρωτεϊνης). Η μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεϊνης, ωστόσο, έχει αρνητικό αντίκτυπο, καθώς επιβραδύνει την αποκαστάση υγρών και γλυκογόνου.
Πρωτεϊνικές ανάγκες μετά την άσκηση
Η κατανάλωση πρωτεϊνης παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την αναδόμηση μυϊκού ιστού, που έχει υποστεί βλάβη μετά την άσκηση. Μπορεί επίσης, να αυξήσει την απορρόφηση νερού από από το έντερο και να βελτιώσει την μυϊκή ενυδάτωση. Τα αμινοξέα στην πρωτεϊνη μπορεί ακόμα, να διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντας το πιο ανθεκτικό στα κρυολογήματα και σε άλλες λοιμώξεις.
Ιδέες για το μετα – προπονητικό γεύμα
1. Καστανό ρύζι και στήθος κοτόπουλου (χωρίς το δέρμα).
Μπορείς να το απολαύσεις με πολύ λίγο έως καθόλου αλάτι, χρησιμοποιώντας μόνο μπαχαρικά, ψήνοντας το στο φούρνο, στον ατμό ή σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι για πιο γρήγορα. Για την αποφυγή δυσσάρεστων ενοχλήσεων στο στομάχι μπορείς να χρησιμοποιήσεις λευκό ρύζι.
2. Smoothie
Ανάμειξε τα αγαπημένα σου φρούτα με γιαούρτι, γάλα αμυγδάλου, λίγο νερό και πάγο. αποτελεί ένα εξίσου δυναμωτικό και υγιεινό γεύμα για τον οργανισμό σου μετά την προπόνηση, στο οποίο μπορείς ακόμα να προσθέσεις και 1 κουταλιά από άλειμμα ξηρών καρπών.
3. Scrambled eggs
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι (χωρίς ελαιόλαδο), πρόσθεσε κρόκους και ασπράδια αυγών, λαχανικά της αρεσκείας σου, γλυκοπατάτες και μπαχαρικά.
4. Φυστικοβούτυρο
Άλειψε σε δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, φυστικοβούτυρο και απόλαυσε τες είτε με μία μπανάνα (ή άλλο φρούτο της αρεσκείας σου) είτε με μέλι. Πρόκειται για ένα θρεπτικό γεύμα που περιέχει καλή ποιότητας φυτικές πρωτεϊνες, καλό λίπος και φυτικές ίνες.
5. Ό,τι περίσσεψε
Αν έχει μείνει κάτι από το μεσημεριανό ή το χθεσινό γεύμα σου μπορεί να γίνει ένα ικανοποιητικό και γρήγορο μετα – προπονητικό γεύμα. Για παράδειγμα, περίσσεψε κοτόπουλο και κινόα; Βάλτα και τα δύο σε ένα μπολ με πράσινα λαχανικά της αρεσκείας σου, φτιάξε ένα ελαφρύ dressing και έτοιμο!
6. Τυλιχτό
Σε μία αραβική πίτα ή τορτίγια ολικής άλεσης πρόσθεσε μία πηγή άπαχης πρωτεϊνης (κοτόπουλο, αυγό, τόνο, τυρί), λαχανικά της αρεσκείας σου (πιπεριές, ντομάτα, μανιτάρια, μαρούλι, λάχανο, καρότο, μπρόκολο, κλπ) και ένα καλό λίπος (αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς), τύλιξε την και απόλαυσε την.
7. Σταργγιστό γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη, ξηρούς καρπούς και κάποιο φρούτο.
8. Σοκολατούχο γάλα χαμηλό σε λιπαρά και ζάχαρη.
Μπορείς να το φτιάξεις στο σπίτι χρησιμοποώντας γάλα αμυγδάλου, κακάο χωρίς ζάχαρη και λίγο μέλι
9. Shake πρωτεϊνης με 1 – 2 scoops whey protein και 1 μικρή μπανάνα αναμειγμένα με νερό .
fithabits
